살 빼는 데 도움이 되는 방법들

주방 정리하기

주방이 어수선하면 과식을 유발할 수 있어 깨끗이 정리하는 게 좋다. 미국 코넬대 연구에 따르면 지저분한 주방에 있는 여성은 깔끔한 주방에 있던 여성보다 쿠키는 두 배, 열량은 65kcal 더 섭취했다.

달걀 위주 아침 식사

달걀로 아침 식사를 하면 하루 동안 음식을 덜 먹게 될 수 있다. 미국 코네티컷대 연구 결과, 아침에 달걀 3개로 만든 스크램블 에그를 먹은 남성은 베이글을 먹은 남성보다 24시간 동안 400kcal 더 적게 섭취했다. 스크램블 에그와 베이글의 열량은 동일했다. 2017년 ‘뉴트리언트 저널’에 게재된 또 다른 연구에 따르면, 달걀 위주 아침 식사는 식욕 촉진 호르몬 ‘그렐린’ 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

말린 자두 먹기

말린 과일은 당도가 높아 섭취를 꺼리는 경우가 있지만, 말린 자두는 체중 감량에 도움이 된다. 영국 리버풀대 연구팀이 남성과 여성에게 각각 자두 170g, 140g씩 먹인 결과, 3개월 후 체중이 약 2kg 줄어들었다. 허리둘레는 1인치 감소한 것으로 나타났다. 연구팀은 자두 풍부한 섬유질이 체중감량 효과를 내는 것으로 추정했다.

식사 시 휴대전화 쓰지 않기

밥 먹을 때는 식사에만 집중해야 과식을 막는다. 2019년 ‘생리학 및 행동 저널’에 게재된 연구에 따르면, 식사할 때 휴대전화를 사용하거나 메시지를 읽은 사람은 그렇지 않을 때에 비해 열량 섭취가 15% 늘었다. 연구팀은 휴대전화 사용 등으로 산만하면 뇌가 음식을 얼마만큼 먹었는지 인지하는 데 방해가 된다고 말했다. 같은 이유로 밥 먹을 때는 책, 잡지를 읽는 행위도 하지 않는 것이 좋다.

음식 씹는 소리 듣기

음식을 씹는 소리를 집중해 들으면 음식을 적게 먹을 가능성이 크다. 2016년 ‘음식 질과 선호 저널’에 게재된 연구를 보면, 과자를 먹을 때 나는 ‘바삭바삭’ 소리를 크게 들은 그룹은 희미하게 들은 그룹보다 과자를 더 적게 섭취했다. 씹는 소리에 집중하려면 조용한 장소에서 밥을 먹는 게 좋다.

커피는 블랙커피, 라테는 양 줄이기

커피는 블랙커피를 마시는 것이 좋다. 영국 노팅엄 의대에 따르면 커피는 갈색 지방을 활성화해 체중 감량에 도움이 된다. 갈색지방은 저장된 에너지를 연소하는 역할을 한다. 블랙커피 대신 라테를 선호한다면 우유량을 줄이는 등 평소보다 적게 마신다.

요거트 먹기

오후 간식으로 요거트를 섭취하면 포만감을 느껴 과식을 피하는 데 도움이 된다. 미국 미주리대 연구에 따르면 고단백 요거트를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 배고픔을 덜 느끼고, 저녁 식사 때 100kcal 적게 섭취했다. 요거트가 취향에 맞지 않으면 고단백이 함유된 다른 간식을 선택해도 괜찮다.

집밥 먹기

외식, 배달 음식보다 집에서 직접 요리해 먹는 것이 좋다. 미국 존스 홉킨스 공중보건대 연구팀이 9000명을 대상으로 한 연구에 따르면, 1주일에 6~7일 직접 요리해 식사하는 사람은 외식을 자주 하거나 즉석식품을 먹는 사람보다 매일 150kcal를 적게 섭취했다. 분석 결과, 집에서 요리한 사람은 전반적으로 지방과 설탕을 덜 섭취하는 것으로 나타났다.

물 자주 마시기

수분 섭취는 틈틈이 하는 것이 좋다. 2016년 ‘당뇨병 영양관리 학술지’에 발표된 연구에 따르면, 하루에 물을 3잔만 더 마셔도 일일 섭취량이 205kcal 정도 줄어든다. 연구팀은 물이 과식을 예방하고 설탕이 첨가된 고열량 음료를 대체하는 데 도움이 된다고 말했다.

충분한 수면 취하기

매일 밤 깊이 자면 체중 감소 효과를 볼 수 있다. 2011년 ‘미국 임상영양 저널’에 게재된 연구를 보면, 4시간 잔 사람은 7~9시간 잤을 때보다 하루에 300kcal 더 섭취했다. 이외에도 잘 자면 스트레스가 줄고, 심장 건강이 개선되며, 집중력이 올라가는 등 다양한 건강 효과가 있다.